Anak sudah membawa sepatu, jersey, dan bola. Tapi ada satu perlengkapan yang tidak kalah penting saat latihan futsal: botol minum.
Ketika berlari dan bermain, tubuh anak mengeluarkan cairan melalui keringat. Cairan tersebut perlu diganti agar anak tetap nyaman, fokus, dan mampu mengikuti latihan dengan baik.
Pertanyaannya, berapa banyak sebenarnya anak perlu minum?
Kebutuhan Cairan Anak Berbeda Menurut Usia
American Academy of Pediatrics (AAP) memberikan gambaran kebutuhan cairan harian anak sebagai berikut:
- Usia 1–3 tahun: sekitar 4 gelas cairan per hari atau kurang lebih 950 ml
- Usia 4–8 tahun: sekitar 5 gelas per hari atau kurang lebih 1,2 liter
- Anak yang lebih besar: sekitar 7–8 gelas per hari atau kurang lebih 1,7–1,9 liter
Jumlah tersebut mencakup cairan dari air putih atau minuman seperti susu, dan merupakan kebutuhan sehari-hari. Anak yang aktif berolahraga, berkeringat banyak, atau bermain dalam cuaca panas tentu dapat membutuhkan cairan tambahan.
Jadi, kebutuhan minum seorang anak yang sedang latihan futsal tidak bisa disamakan begitu saja dengan hari ketika ia lebih banyak duduk di rumah.
Jangan Baru Minum Setelah Latihan Selesai
Hidrasi yang baik justru dimulai sebelum anak masuk lapangan.
Secara praktis, orang tua bisa menggunakan pola sederhana berikut:
Sebelum latihan
Pastikan anak sudah cukup minum sejak beberapa jam sebelumnya. Jangan mencoba “mengejar” kebutuhan cairan dengan meminta anak minum satu botol penuh tepat sebelum bermain karena dapat membuat perut tidak nyaman.
Saat latihan
Berikan kesempatan minum secara berkala.
Panduan AAP menyebutkan anak yang berolahraga dapat diberikan sekitar 90–120 ml air setiap 15 menit. Untuk anak usia sekitar 9–12 tahun yang berolahraga cukup intens dan berkeringat, kebutuhannya dapat berada di kisaran 90–240 ml setiap 20 menit.
Artinya, water break bukan sekadar waktu istirahat, tetapi bagian penting dari latihan.
Setelah latihan
Setelah aktivitas selesai, anak perlu kembali minum untuk mengganti cairan yang hilang selama bermain. Terutama jika bajunya basah oleh keringat atau latihan berlangsung dalam kondisi panas.
Air Putih atau Minuman Isotonik?
Untuk latihan anak dengan durasi sekitar satu jam atau kurang, air putih umumnya sudah cukup.
Minuman yang mengandung elektrolit biasanya baru lebih relevan ketika aktivitas berlangsung lama, lebih dari satu jam, sangat intens, atau anak berkeringat banyak.
Karena itu, anak tidak perlu dibiasakan menganggap setiap latihan futsal harus ditemani minuman olahraga yang manis. Air putih tetap menjadi pilihan utama.
Perhatikan Tanda Anak Kurang Cairan
Orang tua dan pelatih juga perlu mengenali beberapa tanda sederhana kekurangan cairan, seperti:
- bibir atau mulut terasa kering,
- anak terlihat lebih lemas atau mudah mengantuk,
- menjadi lebih mudah rewel,
- buang air kecil lebih sedikit,
- warna urine menjadi lebih gelap.
Pada anak yang lebih besar, keluhan juga dapat berupa pusing, sakit kepala, atau kram.
Jadikan Minum Bagian dari Kebiasaan Atlet Cilik
Anak tidak harus memahami istilah “hidrasi” untuk belajar menjaga tubuhnya.
Mulailah dari kebiasaan sederhana: membawa botol minum sendiri, minum sebelum bermain, memanfaatkan water break, dan kembali minum setelah latihan selesai.
Di Shooter Junior Futsal Club, latihan bukan hanya tentang passing, dribbling, dan shooting. Anak juga belajar mengenali kebutuhan tubuhnya dan membangun kebiasaan sehat sejak dini.
Karena terkadang, agar anak bisa bermain lebih baik, jawabannya sesederhana:
sudah cukup minum belum?
Catatan: angka kebutuhan cairan merupakan panduan umum. Kebutuhan setiap anak dapat berbeda berdasarkan usia, berat badan, intensitas aktivitas, kondisi kesehatan, suhu, dan kelembapan lingkungan.